قارچ؛ مواد تشکیل دهنده و ویتامین ها
قارچهای خوراکی ارزش غذایی بالایی دارند. قارچها کالری کمی دارند، هیچگونه کلسترولی در آنها پیدا نمی‌شود و مقدار نمک بسیار کمی دارند. گروهی از ویتامین‌ها مانند ویتامین ب۲، ب۳، ب۵، ب۷ (ویتامین اچ)، ب۹ و مقادیری ویتامین دی و املاح معدنی مهم مانند سلنیوم، پتاسیم، ریبوفلاوین، نیاسین، و … هم در قارچها وجود دارد.
مواد تشکیل دهنده و ویتامین ها در ۱۰۰ گرم قارچ خوراکی:
انرژی ۲۴ کالری
چربی ۰/۳ گرم
چربی های اشباع شده ۰/۱ گرم
چربی دارای حلقه های اشباع نشده ۰/۲ گرم
کلسترول ۰ گرم
سدیم ۵ میلی گرم
کربوهیدراتها ۰/۳ گرم
فیبر غذایی ۱/۵ گرم
قند ۲ گرم
پروتئین ۳/۳ گرم
مس ۳۴۲ میکروگرم
سلنیم ۱۵/۴ میکروگرم
فسفر ۱۱۰ میلی گرم
پتاسیم ۳۱۰ میلی گرم
کروم ۱۳/۴ میکروگرم
ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین) ۰/۳۷ میلی گرم
ویتامین ب۳ (نیاسین) ۳/۷ میلیگرم
ویتامین ب۵ (پانتوتنیک اسید) ۱/۱۵ میلی گرم
ویتامین ب۷ (بیوتین) ۸/۹ میکروگرم
ویتامین ب۹ (فولات) ۱۸ میکروگرم
ویتامین دی در قارچ هایی که آفتاب خورده اند، بین ۱۰ تا ۱۵ میکروگرم
فواید و خواص قارچ
ویتامین ها و املاح معدنی در قارچ، خواص زیادی برای محافظت از پوست و جلوگیری از ایجاد آلرژی در بـدن، حفظ سلامت سیستم عصبــی، سلامت چشـم و بافتـهای بدن، درمان کم‌خونی و جلوگیری از بروز ضایعات در مغز و ستون فقرات، کاهش کلسترول و فشار خون و ... دارند که البته در صورت استفاده از روش‌های صحیح پخت و خشک کردن خواص تمام این ویتامین‌ها حفظ می‌گردد.
پیشگیری از سرطان سینه و پروستات
قارچها به دلیل داشتن بتاگلوکان و اسید لینولئیک منبع غذایی خوبی برای پیشگیری از بروز سرطان سینه و پروستات هستند. علاوه بر این اسید لینولئیک از ایجاد اثرات نامطلوب استروژن پیشگیری می‌کند. هورمون استروژن یکی از دلایل بروز سرطان سینه در زنان بعد از یائسگی است.
جالب است بدانید قارچ دارای ترکیبی از گروه «فیتونوترینتهاست» که به نام «لنتینان» شهرت دارد. این ترکیب در قارچهای دکمه ای و صدفی یافت می شود و مانع رشد تومورهای بدخیم می گردد.
به علاوه قارچ سرشار از سلنیوم می باشد که فعالیت آنتی اکسیدانی دارد و از بروز سرطان کولون در افراد مستعد پیشگیری می کند.
سلنیوم آنتی اکسیدانی است که با ویتامین E کار می کند و از سلول ها در برابر صدمات رادیکال های آزاد محافظت می نماید. سلنیوم موجود در قارچ، خطر سرطان پروستات را در مردان کاهش می دهد. یک مطالعه بر روی افراد مسن نشان داد، مردانی که مقدار سلنیوم خون شان کم است، در مقایسه با آنهایی که سطح سلنیوم خون بالایی دارند، ۴ تا ۵ برابر بیشتر در معرض سرطان پروستات قرار دارند.
تحقیقات اخیر نشان می دهد که قارچ های دکمه ای سفید می توانند احتمال خطر سرطان سینه و سرطان پروستات را کاهش دهند. عصاره ی قارچ دکمه ای سفید می تواند باعث کاهش تکثیر سلولی در سلول های سرطانی و اندازه تومورها نیز شود. این اثرات محافظتی می تواند با مصرف ۱۰۰ گرم قارچ در روز دیده شود.
کمک به کاهش وزن
قارچ یک ماده غذایی سالم است که سبب می‌شود با خوردن آن احساس سیری کنید. نتایج برخی از تحقیقات نشان می‌دهد افزایش مصرف مواد غذایی کم کالری که ارزش غذایی بالایی دارند (مانند قارچها) می‌تواند جایگزین خوبی برای غذاهای پر کالری باشد. بنابراین اگر می‌خواهید پرخوری را کنار بگذارید و بدون مصرف مواد پرکالری احساس سیری داشته باشید انتخاب قارچها به شما کمک می‌کند تا به این هدف برسید،
البته فیبر موجود در قارچها هم در این مسیر شما را همراهی می‌کند. قارچ ها ۸۰ تا ۹۰ درصد آب دارند و خیلی کم کالری هستند. آنها مقدار کمی چربی و سدیم (نمک) و ۸ تا ۱۰ درصد فیبر دارند و یک خوراکی ایده آل برای افرادی هستند که می خواهند وزن و فشار خون شان را کنترل کنند.
قارچها پروتئین هم دارند اما نه به اندازه گوشت‌ها. هر ۱۰۰ گرم قارچ حدود سه گرم پروتئین دارد اما پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم گوشت قرمز یا مرغ حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم است. همین مقدار ماهی ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین دارد، با این وجود، قارچ از لحاظ داشتن پروتئین گیاهی در سطح خوبی است، به همین دلیل به گیاهخواران توصیه می‌شود برای جبران کمبود پروتئین بدنشان در کنار سویا یا سایر منابع پروتئین گیاهی، حتما از قارچها کمک بگیرند.
تقویت سیستم ایمنی بدن
قارچ ها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. تعدادی از قارچ ها از خانواده poly poraccae در پزشکی بسیار کاربرد دارد. از این میان در مورد قارچ maiitake تحقیقات وسیعی در غرب انجام شده است. عصاره این قارچ، با افزایش فعالیت گلبول های سفید، سیستم ایمنی بدن را تحریک می کند تا به ویروس ها و باکتری های مهاجم حمله کند.
مطالعات نشان می دهد که در قارچ دو نوع قند به نام های «ترهولوز» و «کیتین» وجود دارد که دریافت بالای آنها در بدن موجب تحریک سیستم ایمنی بدن می شود، به این ترتیب آنها مانع فعالیت ویروسها و باکتریها شده و از فعالیتهای زیانبار این میکروبها جلوگیری می کند.
قارچ دارای مقادیر مناسبی «روی» است که وجود این ماده مغذی به حفظ سلامت سیستم دفاع بدن کمک فراوانی می کند.
بتاگلوکان ترکیبی است که در بیشتر گونه‌های قارچ خوراکی پیدا می‌شود و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند، درنتیجه مقاومت بدن در مقابل بیماری‌ها و عوامل آلرژی‌زا بالا می‌رود. بتاگلوکان در قارچ‌هایی که کلاهک پهنی دارند بیشتر دیده می‌شود.
مناسب برای مبتلایان به دیابت
قارچ یکی از سالم‌ترین مواد غذایی است که می‌تواند در ترکیب رژیم غذایی مبتلایان به دیابت جای گیرد. قارچ کلسترول ندارد، مقدار کمی هیدرات‌کربن را در خودش جای داده و از لحاظ داشتن پروتئین در سطح خوبی قرار دارد. ویتامین ها، مواد معدنی، آب و فیبر هم از سایر ترکیبات موجود در قارچ هستند که به سلامت هرچه بیشتر بیماران مبتلا به دیابت کمک می‌کنند.
قارچها انسولین طبیعی و آنزیم‌هایی دارند که سبب شکسته شدن قند یا نشاسته موجود در غذاها می‌شوند. علاوه بر این قارچها ترکیباتی دارند که در بهبود عملکرد پانکراس، کبد و سایر غدد هورمونی درون ریز تاثیر دارند. با این روند تولید انسولین و جریان یافتن آن در طول بدن تسهیل می‌شود.
کاهش فشار خون
قارچ یک منبع عالی پتاسیم می باشد و این ماده به کاهش فشار خون کمک می کند و خطر سکته قلبی را پایین می آورد. به عنوان مثال میزان پتاسیم موجود در نوعی از قارچ به نام (portabella)، حتی از یک عدد موز و یا یک لیوان آب پرتقال هم بیشتر است.
یک واحد قارچ که شامل ۵ عدد متوسط می باشد، حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد نیاز بدن به مس را تأمین می کند و اگر به طور مرتب خورده شود، به کاهش فشار خون کمک کرده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد.
کاهش کلسترول خون
در قارچ تركيبي به نام بيوفريوليد وجود دارد كه از تشكيل مخزن چربي خطرناك در شريانها جلوگيري مي كند. اين ماده از تشكيل كلسترول هاي بد خون (LDL ) و اسيد هاي چرب در سلولها و خون جلوگيري مي كند.
قارچ سرشار از فیبرهای غذایی به نام «کیتین» و «بتاگلوکان» است که هر دو پایین آورنده کلسترول بوده و به حفظ سلامت قلب کمک می کنند، به طوری که در هر ۱۰۰ گرم قارچ یک گرم فیبر غذایی وجود دارد و نیز در همین مقدار قارچ ۳۲۰ میلی گرم پتاسیم موجود است که مصرف آن برای افرادی که از فشار خون رنج می برند، بسیار کمک کننده می باشد و خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.
افزایش انرژی
براي اينكه تمام مواد مغذي از موادغذائي به بهترين صورت جذب شوند، نياز به ويتامين هاي گروه B مي باشد. سلول های بدن ما به ويتامين B۲ موجود در قارچ نياز دارد تا بتواند انرژي كسب كند. براي اينكه انسان زود خسته و كم حوصله نشود، اعصاب هم نياز به ويتامين B۲ دارند.
وظيفه بيوتين موجود در قارچ در سوخت و ساز بدن، اين است كه انرژي را آماده نگه مي دارد و اسيد فوليك در سوخت و ساز پروتئين و مواد اصلي ژن ها نقش مهمي را بازي مي كند. خانم ها بطور متوسط ۹۰% مقدار ويتامين B۲ توصيه شده را دارا مي باشند و بندرت يك زن اسيد فوليك را به اندازه لازم جذب مي كند. بنابراين براي حل اين مشكل بايستي خانمها در رژيم غذائي خود غالباً از قارچ استفاده كنند.
خون سازی
قارچها همچنین منبع مهمی از اسید فولیک هستند که ویتامین مهمی برای زنان بویژه در دوران بارداری محسوب می‌شود و از کم خونی جلوگیری می کند. با وجود خواص سرشاری که قارچ ها دارند، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند؛ اشخاصی که نمی‌خواهند از گوشت استفاده کنند برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنشان نمی‌توانند قارچ را جایگزین آن کنند چون قارچ جای گوشت را نمی‌گیرد!!
روش صحیح انتخاب، نگهداری و پخت و پز قارچ
قارچهای خوراکی کشت شده در کشور چهار دسته هستند، قارچ دکمه ای، صدفی، ژاپنی و چینی به علاوه سالانه ۲۱ هزار تن قارچ خوراکی در استان تهران تولید می شود. ارزش غذایی قارچ ها تقریبا یکسان است.
قارچ لكه دار و بی پایه نخرید. قارچ هایی را که سالم هستند و صدمه ندیده اند (اوایل باز شدن چترشان می باشند)، بخرید.
در هنگام خرید قارچ دقت كنید كه بافت آن سفت و محكم، رنگ آن یكنواخت و بدون لكه و سطح كلاهك لیز و چسبناك نباشد. اگر تیغه های زیر كلاهك از یكدیگر فاصله داشته و باز باشد، نشانه كهنگی قارچ است.
شستن قارچ ها
تا زمانی که قصد استفاده از قارچها را ندارید، آنها را نشویید. هنگام شست و شو، کلاهک را با فشار نشویید و آن را به آرامی تمیز کنید. پوست گرفتن قارچ هنگام شست‌وشو هم توصیه نمی‌شود. برای شستشوی قارچ آنها را در زیر آب سرد بگیرید تا ذرات خاک چسبیده به آن جدا شود و مانند هر گونه میوه ای می توان آن را با محلول ۱% نمک شستشو داد. قارچ نباید بیش از یکی دو دقیقه در آب بماند زیرا به سرعت آب را جذب می‌کند. اگر محل برش در پایه قارچ کمی تغییر رنگ داشت می توان قبل از مصرف برش نازکی از آن را جدا نمود.
نگهداری از قارچ ها
بهترین شیوه نگهداری از قارچ‌هایی که از سلفون خارج شده‌اند، این است که آنها را داخل پاکت‌های کاغذی قرار دهید و در یخچال بگذارید. قارچها را داخل کیسه فریزر نگذارید چون به علت تعریق، زود‌تر نرم و فاسد می‌شوند. با قرار دادن قارچ ها در پاکت کاغذی می توانید تا یک هفته آنها را سالم نگه دارید.
اگر پاکت کاغذی نداشته باشید، می توانید قارچ ها را از بسته بندی خارج و روی آن را با یك حوله یا دستمال كاغذی بپوشانید و درون یخچال قرار دهید. توجه داشته باشید قارچ تركیبی یكپارچه است و اگر پایه آن كنده یا جدا شود زود خراب خواهد شد.
در اثرخیس كردن قارچ هم، ویتامین های محلول در آب آن خارج و بی ارزش خواهد شد. برای نگهداری قارچ به مدت چند روز در یخچال، بهتر است از شستشوی قارچ تا قبل از مصرف خودداری نمایید و در صورت شستن حتما" آن را در جریان هوای خنک خشک کنید.
بهترین درجه یخچال برای نگهداری قارچ، یک درجه سانتیگراد بالای صفر است.
با رعایت موارد فوق قارچ حداقل به مدت ۱۰ روز در یخچال (دمای ۳-۲ درجه سانتیگراد) تازه مانده و تغییر شکل نمی دهد.
روش های صحیح پخت قارچ
معمولا قارچ را بایستی فقط به صورت پخته مصرف کرد، زیرا قارچها آلوده به موادی هستند که فقط در اثر طبخ از بین می روند. ولی قارچ‌هایی را که در واحدهای صنعتی تولید می‌شوند، می‌توان بدون هیچ مشکلی پس از تمیز کردن مصرف کرد.
كبابی كردن بهترین روش پخت قارچ است. در هنگام كبابی كردن، قارچ را در مجاورت حرارت خیلی شدید قرار ندهید. قارچ را در فاصله ده سانتیمتری آتش نگه دارید و هر طرف را به مدت كوتاهی گرما دهید. شعله مستقیم گاز خانگی یا زغال باربیكیو می تواند محصول را سمی كرده و از ارزش تغذیه ای آن بكاهد.
اگر بخواهیم قارچ را بپزیم، بهترین نوع طبخ قارچ، تفت دادن و پختن آن در آب خود قارچ است. در این صورت، قارچ، بافت خود را حفظ می کند. قارچ آب زیادی دارد و حین تفت دادن خود آب می اندازد پس نیازی نیست به آن آب اضافه کنیم.
آب پز كردن در زمان طولانی باعث از بین رفتن ویتامین های گروه B قارچ می شود. پخت طولانی هم بر تراكم و سفتی بافت قارچ می افزاید و سرخ كردن بیش از هفت دقیقه قارچ در روغن زیاد نیز آن را دیرهضم و پركالری می كند.
بهترین شیوه برای سرخ کردن قارچ، این است که آنها را با مقدار کمی روغن یا کره به مدت سه دقیقه در ماهیتابه تفت دهید. هنگام سرخ کردن قارچها، ابتدا روغن را گرم کرده، سپس فقط برای ۲ تا ۳ دقیقه آنها را حرارت دهید. در غیر این صورت، قارچ آب می‌اندازد و حجم آن حتی به نصف کاهش می‌یابد زیرا حدود ۹۰ درصد از وزن قارچ را آب تشکیل می‌دهد.
در ضمن برای آنکه قارچ هنگام پخت تغییر رنگ ندهد و سفیدی آن حفظ شود، به قارچ در حال پخت، آب‌لیمو ترش اضافه کنید.
موارد منع مصرف قارچ
مصرف قارچ به علت این که دیر هضم مى شود، برای کسانی که
کسانى که مبتلا به
کسانى که
زیاده روی در مصرف قارچ باعث غلظت خون می‌گردد.
زیاده روی در مصرف قارچ، موجب افزایش سردی بدن می‌شود.
قارچ، غذایی غلیظ، نفاخ و دیرهضم است و مصرف زیاد آن باعث انسداد رگ‌ها و کبد می‌شود و برای اصلاح آن باید از ادویه گرم استفاده کرد.
قارچ های سمی
همه قارچها خوراکی نیستند و برخی از قارچهای غیرخوراکی و سمی می‌توانند کشنده باشند، البته برخی از قارچهای خوراکی هم برحسب اینکه در چه بستری رشد می‌کنند، ممکن است سمی شوند.
بنابراین هیچ وقت در محیط‌های طبیعی و جنگل‌ها با دیدن قارچهای به ظاهر خوراکی وسوسه نشوید، مگر اینکه توسط فردی متخصص از بابت خوراکی بودن‌شان مطمئن شده باشید. خوب است بدانید قارچ های سمی اغلب در تنه درختان جنگلی و بیخ و انتهای گردو و زیتون یا در فضله گاو و نزدیك به لانه حیوانات سمی رشد می كنند.
هیچ وقت قارچى را که کاملا نمى شناسید مصرف نکنید. وقتى خودتان نمى دانید قارچى را که پیدا کرده اید سمى یا غیر سمى است از مصرف آن صرفنظر کنید. اگر به خوردن قارچ علاقه دارید بهتر است آن را از فروشنده مطمئنى بخرید و یا از قوطیهاى کنسرو قارچ استفاده کنید.
از انواع قارچها، نوعى از آن که معروف به ((آمانیت فالوئید)) است کشنده و مرگبار است و بقیه اقسام سمى قارچ مسمومیت هاى شدید به بار مى آورد که اگر زود به پزشک مراجعه نشود موجب هلاکت مى گردد، بنابراین در مورد انتخاب و مصرف قارچ باید احتیاط کامل را رعایت کرد.
این قارچ ها چهار تا ۱۶ ساعت پس از مصرف، با علایمی چون استفراغ، عطش، دل درد و سرگیجه فرد را مسموم كرده و هر چه نشانه های مسمومیت دیرتر بروز كند، خطر آسیب جدی به ارگان های حیاتی بدن همچون كلیه و كبد افزایش یافته و سرانجام به مرگ منتهی می شود!
بنابراین در صورت مصرف قارچ مشكوك، بلافاصله به مراكز درمانی مراجعه كنید. این را هم بدانید فرآیند پختن باعث خنثی شدن مواد سمی قارچ نمی شود.
دانستنیهای بیشتر در مورد قارچ
ساختار کلی قارج ها
در فصول بارانی حتما رشد لایه های نرم، سفید رنگ، پنبه مانند و مخملی کپک روی نان مانده، ترشی ها، پارچه مرطوب، چرم، غذا، برگها، میوه و سبزیجات را دیده اید. این کپک ها را قارچ می نامند که جزو آغازیان طبقه بندی می شوند و فاقد ریشه، ساقه، برگ و کلروفیل (ماده سبز رنگ) می باشند.
قارچها به علت فقدان کلروفیل برای تامین غذای خود یا به موجودات زنده وابسته اند (انگل) و یا به جسم آلی مرده احتیاج دارند (ساپروفیت).
وقتی قارچ ها را در زیر میکروسکوپ آزمایش می کنیم می بینیم که شامل تعداد زیادی فیبرهای سیاه، زرد، سبز و آبی هستند. این فیبرها از دو بخش تشکیل شده اند. یک بخش که ریسه نام دارد و قارچ ها از آن به عنوان ریشه برای جذب غذا از ماده ای که روی آن زندگی می کند استفاد می کند و قسمت دیگر لنف کروی است که شامل هاگ ها می باشد.
قارچ ها همیشه در هوا موجودند و هر زمانی که نان، میوه و یا هر چیز دیگر قابل خوردن را در محیط گرم بیایند، شروع به تکثیر می کنند. قارچ ها انواع مختلفی دارند. ماشروم، ماکور، ماسدو (روی نان) یست، پنی سیلیوم، میلداس، راستس، بلایت و... قارچ ها به همان اندازه که مفیدند مضر هم هستند. بزرگترین مزیت آنها این است که مواد عالی غیر مفید را با پوساندن از بین می برند و به اکسیژن، نیتروژن، کربن، فسفر و غیره تجزیه کرده و در اتمسفر پرا کنده می سازد.
قارچ ها همچنین در تهیه نان، آب جو، شراب و پنیر کمک می کنند و در ساختن اسید های آلی، آنزیم ها، ویتامین ها و آنتی بیوتیک ها مفید می باشند. پنی سیلین که در معالجه بیماریهای زیادی مفید است، از قارچ آبی سبز که پنی سیلیوم نامیده می شود به دست می آید. ویست قارچ آبی است که در فرایند تخمیر استفاده می شود. تعداد گوناگونی از قارچ ها مانند ماش روم، قوریلس و ترافیلیس و... به عنوان غذا مورد استفاده قرار می گیرند.
انواع قارچهای خوراکی
بیش از ۳۸ هزار گونه قارچ در دنیا وجود دارد، اما تنها ۲۵ نوع از آن کشت و مورد استفاده قرار می گیرد. قارچهای خوراکی هم در دسته‌های مختلفی جای می‌گیرند. بعضی‌ها کلاهک باز‌تری دارند و در گروهی دیگر کلاهک بسته است. رنگ قارچهای خوراکی به طور معمول سفید یا قهوه‌ای است. عمده‌ترین گونه‌های قارچ خوراکی که در ایران تولید می‌شوند عبارتند از:
سابقه کشت قارچ
هزاران سال است که قارچ هم بعنوان ماده غذایی مناسب و هم برای اهداف و مصارف پزشکی مورد استفاده قرار می‌گیرد. ژاپنی ها اولین کسانی بودند که آن را کشت کرده و مورد استفاده قرار دادند. آب و هوای گرم و مرطوب ژاپن زادگاه مناسبی برای این سبزی به حساب می آید.
فراعنه ی مصر، قارچ را یک خوراکی لذیذ می دانستند و یونانی ها اعتقاد داشتند که قارچ برای جنگاوران در صحنه نبرد، تولید قدرت می کند. رومی ها نیز قارچ را به عنوان یک هدیه از جانب خدا برمی شمردند و آن را فقط در روزهای عید استفاده می کردند. چینی ها از آن به عنوان یک گنج غذایی سالم مصرف می کردند.
قارچ در طب سنتی، مصارف بسیاری داشته است، به این ترتیب که در طب شرقی از آن استفاده های فراوانی می کردند، زیرا معتقد بودند که این سبزی برای قلب بسیار مفید است و مقاومت بدن را در برابر عفونتهای ویروسی افزایش می دهد. به علاوه یک ماده غذایی بسیار مناسب برای رفع خستگی است. سابقه کشت قارچ در ایران به ۵۰ سال پیش برمی گردد و در حال حاضر، در حدود ۱۲۰ واحد تولیدی و پرورش قارچ خوراکی در کشور وجود دارد.
امروزه از قارچ ها به خاطر طعم و بافت شان در تهیه غذاها استفاده می کنند. آنها می توانند طعم خودشان را به غذاها بدهند، یا طعم مواد دیگر را به خودشان بگیرند. طعم آنها معمولا در طول پخت افزایش پیدا می کند و شکل شان هم با روش های معمول آشپزی مثل سرخ کردن و خرد کردن حفظ می شود. قارچ را معمولا به سوپ، سالاد و ساندویچ اضافه می کنند، یا از آن به عنوان پیش غذا استفاده می نمایند. قارچ ها، شکل زیبایی به غذاها می دهند.
